Gesunde Essgewohnheiten und heimliches Genussessen mit Loredana Chantal

Loredana teilt auf Instagram und TikTok leidenschaftlich ihre leckeren Gerichte und ihr Mantra dabei ist: Schnell, lecker und auch kalorienbewusst! Von verschiedensten Pasta Rezepten über Kartoffelgratin bis hin zu Oreo-Cheesecake – bei Loredanas Rezepten ist wirklich für jeden Gourmand, der gerne lecker und gesund isst, etwas dabei. Wir haben Loredana mal gefragt, was Ihre Must-haves in der Vorratskammer sind und welchem Cheat-Meal sie nicht widerstehen kann.

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Lecker und schnell aus dem Ofen? Das geht!

FIV: Hi Loredana! Schön, dass du dir etwas Zeit für unsere Fragen nimmst! Auf deinen Channels haben wir gesehen, dass du ja wirklich von A bis Z alles Mögliche herbei kochen kannst. Aber wenn wir es mal herunterbrechen, was sind deine Must-haves als Vorrat?

Loredana: Ein Must-have in einem gesunden Haushalt wäre für mich definitiv eine gute Auswahl an frischem Obst und Gemüse, sowie hochwertige Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln oder Reis und einer sättigenden Proteinquelle wie Hülsenfrüchten oder Feta. Damit hat man immer eine gute Grundlage für eine ausgewogene Ernährung daheim.

FIV: Fast Food und gesunde Mahlzeiten sind für viele Gegensätze – Du beweist doch eigentlich das Gegenteil: Schnell und gesund schließt sich nicht unbedingt aus, oder?

Loredana: Schnelles und gesundes Essen zuzubereiten, ist absolut vereinbar. Genau deswegen bin ich 2021 auf die Idee gekommen, jegliche Rezepte im Ofen zuzubereiten. Dafür braucht es nur wenige Minuten Vorbereitungszeit und der Ofen kocht für dich eine ausgewogene Mahlzeit. Damals habe ich mit den Ofenrezepten ein komplett neues Kapitel eröffnet. Mittlerweile sind sie überall auf Instagram zu finden, worüber ich mich sehr freue.

FIV: Verfolgst du auch eine bestimmte Ernährungsweise: wie zum Beispiel Veganismus oder Vegetarismus?

Loredana Chantal: Ich ernähre mich hauptsächlich vegetarisch und versuche darauf zu achten, dass meine Ernährung mir alle notwendigen Nährstoffe liefert.

Essen, wenn der Körper das Signal gibt

Ich bin ein großer Fan von intuitiver Ernährung

FIV: Und wie stehst du so zum Thema Intervallfasten?

Loredana: Intervallfasten ist definitiv ein Trend und hat für viele Menschen positive Effekte gezeigt. Ich bin ein großer Fan von intuitiver Ernährung und vertrete, die Ansicht, dass man essen sollte, wenn ein Hungergefühl besteht. Ich persönlich verspüre morgens selten ein ausgeprägtes Hungergefühl und frühstücke daher oft erst zur Mittagszeit. Man könnte also sagen, dass ich gelegentlich unbewusst Intervallfasten praktiziere. Dennoch handle ich dabei nicht bewusst und rate dringend von Verboten und strikten Regeln ab. Mein Motto lautet: – Iss, wenn du körperlich hungrig bist.

FIV: Hast du Erfahrung mit Nahrungsergänzungsmitteln bzw. würdest du diese weiterempfehlen?

Loredana: Während wir theoretisch viele Nährstoffe durch unsere Ernährung erhalten können, sieht die Realität oft anders aus. Obwohl ich mich täglich bemühe, mich gesund und ausgewogen zu ernähren, gibt es auch Tage, an denen dies nicht immer gelingt. Daher halte ich es für wichtig, meinen Nährstoffbedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen. Für den genauen Bedarf habe ich mich an eine Heilpraktikerin gewandt.

Eine Schwäche für die berühmte Pommes Spezial

FIV: Was ist dein heimliches Genussessen, dem du trotz seiner ungesunden Seite immer wieder nachgibst?

Loredana: Mein heimliches Genussessen wäre wohl eine Portion Pommes Spezial. Das ist eine Pommes mit Ketchup, Mayo und frischen Zwiebeln. Es ist sicherlich nicht das gesündeste, deswegen genieße ich sie ganz bewusst oder integriere sie in eine gesunde Bowl mit Salat und einer Proteinquelle.

FIV: Na bei all den gesunden Mahlzeiten, darf eine Pommes Spezial auch mal sein. Danke Loredana für deine Zeit. Das ein oder andere One-Pot-Rezept machen wir garantiert nach.

Mehr zu Loredanas One-Pot-Rezepten:

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Mehr Inspiration für leckere Mahlzeiten.

Wenn ihr auf der Suche nach mehr Inspiration für leckere Mahlzeiten seid, haben wir genau das Richtige für euch. Der Sommer ist die perfekte Zeit, um einfache und frische Gerichte zu genießen. Hier sind unsere besten Sommerrezepte, die ihr einfach nachmachen könnt.

Einfache Sommergerichte zum Nachmachen

Healthy Living – Ratschläge, Rezepte und mehr

Wenn es um gesunde Ernährung geht, ist Luke als Ernährungsberater definitiv der richtige Ansprechpartner. Der Spiegel-Bestseller-Autor von „100 werden“ teilt auf seinem YouTube-Kanal all sein Wissen rund um Themen wie Minimalismus, Nachhaltigkeit und insbesondere einen gesunden und bewussten Lebensstil, indem er Einkaufshauls präsentiert und Tipps zu gesunden Ernährungsgewohnheiten vorträgt.

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Minimalismus auf dem Teller?

FIV: Auf deinem YouTube-Kanal sprichst du ja ganz viel über Minimalismus, lebst du das auch in deiner Ernährung aus?

Luke: Hehe, Ja und Nein. Schwieriges Thema. Auf der einen Seite ja, denn ich habe nur das Zuhause, was ich auch esse. Noch vor einigen Tagen habe ich alle meine Vorräte, die ich Zuhause hatte, an die Tafel gespendet, weil es einfach zu viel war. Damals, als ich keine Kohle hatte, hatte ich immer den Traum von allem, alles dazuhaben.

Ich habe nur das da, was ich verbrauche.

Ich wollte jedes Öl, jedes Mus und jede Hülsenfrucht Zuhause haben. Den Traum habe ich mir dann erfüllt, bis ich gemerkt habe, wie mich das Ganze eigentlich stresst. Ich habe vollkommen den Überblick verloren. Mittlerweile esse ich eigentlich nur noch 30-40 Lebensmittel und habe nur das da, was ich verbrauche. Das ist sehr minimalistisch.

Der Grund, wieso ich diese Frage auch mit „Nein“ beantworte, ist, weil ich zwar nur eine minimalistische Anzahl an Lebensmitteln esse, diese dafür aber allerhöchsten Qualitätsstandards entsprechen müssen. Demnach kosten diese auch nicht wenig. Ich suche manchmal wochenlang im Internet nach dem besten Produkt, fahre zu Höfen, spreche mit Bauern und schreibe Mails. Es fehlt eigentlich nur noch, dass ich die Sachen auch ins Labor schicke. Für mich persönlich ist das aber Minimalismus. Ich habe generell sehr wenig Sachen, was ich habe, ist aber immer hochwertig. Ich kaufe lieber wenig, dafür aber gut.

Schnell, günstig und gesund kochen

FIV: Wie stehst du zum Thema gesundes „Fast Food“ – Ist schnell und gesund kochen deiner Meinung nach vereinbar?

Luke: Ich denke, das ist sehr einfach möglich. Schau mal. Du nimmst dir ein gutes Brot aus Roggensauerteig, vermengst darauf Avocado, dünstest etwas Brokkoli, gibst ein paar Walnüsse darüber und machst dir dazu einen Feldsalat mit einem Balsamico-Honig-Olivenöl-Dressing. Das schafft jeder in maximal 15 Minuten. … und viel grün ist auch drin

FIV: Viele gehen davon aus, dass gesunde Ernährung höhere Ausgaben bedeuten, denkst du, da ist was dran?

Das mit dem Geld ist nach meiner Auffassung nicht wahr. Klar, man kann, wenn man es so machen möchte wie ich, für gesunde Lebensmittel sehr viel Geld ausgeben, wenn man keine Abstriche machen möchte. Man kann sich aber auch sehr gesund mit wenig Geld ernähren. Ich war auch mal Student und habe mich immer hervorragend ernährt. Getrocknete Hülsenfrüchte, TK-Beeren, ganze Getreidekörner, TK-Erbsen und Naturreis, das kostet alles nicht viel. Es muss ja nicht immer fancy sein.

Mein Körper ist das einzige, was ich habe.

Was die Zeit angeht: schwierig. Ich denke, das Problem liegt eher darin, dass wir uns nicht mehr die Zeit nehmen, uns um unseren Körper zu kümmern, weil wir im Alltag gefangen sind. Ob es „viel Zeit“ ist, wenn man 40 Minuten sein Abendessen zubereitet, ist, glaube ich, sehr subjektiv.

Mein Körper ist das Einzige, was ich habe. Das Einzige, was mir bleibt. Der Einzige, der mich zu allem befähigt, was ich mache. Also kümmere ich mich, so gut ich kann, um ihn. Dafür ist mir fast keine Zeit zu schade. Ich glaube, es ist oft (nicht immer) eine Sache der Priorität.

Obst und Gemüse sind Must-Haves im Haushalt

FIV: Was ist für dich ein Must-have in einem gesunden Haushalt?

Luke: Wilde Blaubeeren bzw. irgendeine Art von Beeren! Hinzu kommen grüne Lebensmittel. Salat und Kräuter wie Basilikum esse ich täglich. Omega 3 ist, denke ich, auch notwendig. Walnüsse, Rotlachs, ein gutes Algenöl und Leinsamen sind sehr hochwertige Quellen.

Das Wichtigste habe ich vergessen: Kakao. Ich bin ein riesiger Kakao-Fan. Ich kaufe mir gerne ungeröstete Kakaonibs, mahle diese zu einer groben Paste und mache mir daraus im Topf zusammen mit Kokosmus, rohem Honig und etwas Olivenöl meine selbstgemachte 100werden-Schokolade. Also, wer es schafft, sehr hochwertigen Bio-Kakao, optimalerweise noch in Rohkostqualität zu essen, der tut sich selbst was sehr Gutes.

Zudem bin ich ein Süßkartoffel-Fan. In jeder Farbe und Form. Am besten richtig schön ursprünglich, mit Schrammen, Macken und Löchern. So wie sie eben ungespritzt in der Natur wachsen. Ich esse sie beinahe täglich mit hochwertiger Rohmilchbutter oder dem Kokos-Knoblauch-Chili-Öl aus unserem Shop.

Ich denke, das ist sehr einfach möglich. Schau mal. Du nimmst dir ein gutes Brot aus Roggensauerteig, vermengst darauf Avocado, dünstest etwas Brokkoli, gibst ein paar Walnüsse darüber und machst dir dazu einen Feldsalat mit einem Balsamico-Honig-Olivenöl-Dressing. Das schafft jeder in maximal 15 Minuten. … und viel grün ist auch drin.

Natürlich essen, natürlich leben

FIV: Was ist das A&O einer gesunden Ernährung deiner Meinung nach?

Luke: Ich sage immer: Nimm das Lebensmittel so, wie es am Busch, Baum, Feld oder im Wasser wächst und vermenge es mit Nüssen, Samen und Ölen in Rohkost-Qualität. Übersetzt heißt das: Nimm nichts, was die Industrie zu stark verarbeitet hat. Die Natur hat ihre „Produkte“ für unsere Gesundheit entwickelt, die Lebensmittelindustrie meistens für ihren Profit.

Natürliche Lebensmittel lösen auch natürliche Reaktionen im Körper aus. Andersherum bedeutet dies, dass die meisten Krankheiten durch stark verarbeitete und isolierte Produkte entstehen, weil sie eben unnatürliche Reaktionen im Körper auslösen. Chips, Zucker. Softdrinks, Kekse und gezuckerte Joghurt sind nicht natürlich. Das hat die Natur nicht so gewollt.

Ich weiß, es hat mit der Ernährung nicht direkt was zu tun, aber Bewegung ist für mich fast noch wichtiger. Move. Alle sehr alt werdenden Völker haben sich im Alltag überwiegend sehr viel bewegt. Moderat, aber viel. Sei es die Schafbauern in Ikaria, die Bauern in Bulgarien oder die Okinawa-Japaner, die bis ins hohe Alter in ihrer Community aktiv sind.

Intervallfasten und alternative Essgewohnheiten

FIV: Momentan im Trend: Intervallfasten – Kannst du diese Essgewohnheit weiterempfehlen?

Luke: Ja und Nein. Ich denke, gerade Frauen sollten das Intervallfasten mit Vorsicht genießen bzw. sehr auf ihren Körper hören. Intervallfasten kann großartige Effekte mit sich bringen, deshalb empfehle ich es gerne. Manche bringt es aber auch aus dem Gleichgewicht. Wenn du merkst, dass dein Zyklus unregelmäßiger wird, die Haare ausfallen oder deine innere Balance aus dem Gleichgewicht gerät, ist Intervallfasten nicht das Richtige.

Wer Sport macht, der muss ohnehin nicht so viel fasten, da Sport schon eine eigene Autophagie für sich ist. Autophagie ist der Prozess, der beim Fasten entsteht, also die Zellerneuerung. Insbesondere, wenn du morgens nüchtern Sport treibst, reichen meiner Meinung nach auch 13-14 Stunden.

Es ist niemals one size fits all, deswegen sage ich auch in meinen Videos immer, wie wichtig es ist, auf das zu hören, was der Körper einem sagt!

FIV: Wir haben heute unheimlich viel dazu gelernt, danke, dass du dein Wissen mit uns geteilt hast, Luke, und alles Gute wünschen wir für dich und deinen gesunden Lebensweg.

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Mehr zum Thema gesund ernähren

Du möchtest deine Ernährung umstellen, weißt aber nicht so richtig wie? Wir haben eine Liste zusammengestellt, mit den angesagtesten Ernährungsgewohnheiten:

• 5 leckere Ernährungstrends

Katja Seifried erzählt, wie sie ihre Traumfigur zurückgewinnt

Katja weiß, wie es ist, nach Unwohlsein wieder auf die Traumfigur hinzuarbeiten und diese mit viel Disziplin und Eigenarbeit auch zu erreichen. Auf ihrem YouTube-Kanal gibt sie uns mit gezielten Work-outs die perfekte Anleitung, wie wir das auch schaffen können. Vom Tabata Work-out bis hin zu Bauch-Beine-Po ist für jeden die passende Routine dabei und heute verrät sie uns im Interview, worauf es ihrer Meinung nach wirklich ankommt und warum der Einklang mit Körper und Geist essenziell ist.

Hier geht es zu Katjas Work-outs:

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Wir hatten die Möglichkeit, mit Katja zu plaudern und sie hat uns erzählt, wie sich nach 2-fach-Mama werden einfach alles veränderte.

Das Geheimnis: Disziplin und Eigenmotivation

FIV: Hi Katja, verrat uns doch mal, was dein Trick dazu ist so erfolgreiche Routine beizubehalten?

Katja: Mein Trick hat eigentlich nichts mit Sport zu tun oder nicht ausschließlich. Ich wende es aber tatsächlich nur in diesem Bereich so konsequent an: DISZIPLIN und EIGENMOTIVATION.
Ich bin in kaum einem anderen Bereich so konsequent und diszipliniert wie im Sport und der Ernährung. Das eine geht nicht ohne das andere oder es hat definitiv nicht den Effekt, den es haben könnte und führt dann am Ende des Tages zur Frustration.

Ich bin ja auch keine 25 mehr.

Der Wille in meinem Wohlfühlkörper zu stecken ist bei mir ziemlich groß. Das ist der Trick und da ich so viele Menschen auf ihrem Weg begleite und sehe, weiß ich, dass das nicht immer einfach ist. Ich bin ja auch keine 25 mehr und muss viel Disziplin an den Tag legen, deshalb würde ich das mit einem zwinkernden Auge als Talent bezeichnen.

Mama werden veränderte einfach alles

FIV: Und was war so dein größter Erfolg bisher, den du stolz dank deiner Eigenmotivation und Disziplin feiern durftest?

Katja: Ich war schon immer sportbegeistert und fit. Sei es meine Ausbildung zur Tanzpädagogin oder zur Gymnastiklehrerin oder meine Zeiten als internationale Aerobic und Tanzpresenterin, in denen ich weltweit unterwegs war.

Immerzu habe ich Sport getrieben und mich fit gehalten – und – auch immer meine Wohlfühlfigur gehabt. Das änderte sich, nach meinen 2 Schwangerschaften. Es ist in der Tat nichts, wie es mal war und der Körper schon gar nicht. Deshalb finde ich, dass es mein größter Fitness-Erfolg ist, nach dieser Zeit wieder meine Wohlfühlfigur zu haben und noch fitter zu sein als damals zu meinen Glanzzeiten. Ich hoffe, dass das ganz vielen Mamas da draußen auch bewusst ist, was wir mit dem Training leisten, um unseren Wohlfühlkörper zurückzubekommen.

FIV: Hast du dafür auch ein Ritual, das dich motiviert hält, damit du am Ball bleibst?

Katja: Das wichtigste Ritual ist tatsächlich ein Sportoutfit zu tragen. Ich muss nicht zwingend zurechtgemacht sein, aber die Sportsachen habe ich an. Das motiviert mich härter zu arbeiten, denn alles andere fühlt sich für mich improvisiert und halbherzig an.

Charts und Cheat Days

FIV: Sag mal, hast du auch irgendwie Lieblingsmusik, die du gerne beim Training hörst?

Katja: Ich höre super gerne die Charts, aber beim Training höre ich immer die im Video hinterlegte Musik, da sie auch mit dem Timer (Die Trainingszeit) verbunden ist. Es sind tolle Künstler, die Royalty-Free Musik anbieten und die sich ideal für die Work-outs eignet. Ich weiß aber natürlich auch, dass ich da nicht jeden Geschmack treffe.

FIV: Mit den Charts machst du bestimmt nichts falsch! Findest du, wir dürfen uns auch gelegentlich mal das eine oder andere Cheat Meal oder sogar einen ganzen Cheat Day erlauben?

Katja: Dazu hat sich im Laufe der Jahre meine Meinung geändert. Cheat Meals finde ich völlig ok, von Cheat Days halte ich nichts.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man quasi die ganze Woche auf diesen Cheat Day hinarbeitet. Ich habe also super trainiert, mich gesund ernährt – beides kostet Zeit, Kraft, Disziplin usw., um dann diese ganze Woche mit einem Tag zugrunde zu richten. Wenn dein Magen das nicht gewohnt ist und du an einem Tag 5000 Kalorien isst – Pizza, Schokolade, Kuchen, Eis uvm., dann hast du noch 3 Tage danach ein unangenehmes, schweres und manchmal auch unwohles Gefühl im Bauch.

Es gibt keinen Körper, der morgens aufwacht und nach Zucker schreit.

Das ist es meiner Meinung nach nicht wert. Wenn ich mal Lust auf Pasta oder Schokolade habe, dann esse ich das auch ohne festen Termin und nicht im Unverstand. Cheaten ist wichtig für den Kopf und macht ja auch glücklich, aber definitiv in Massen. Es gibt keinen Körper, der morgens aufwacht und nach Zucker schreit. Es ist nur unser Kopf und die Gewohnheit, die mit uns Katze und Maus spielt.

Höre auf deinen Körper, er weiß, was du brauchst

FIV: Wie wichtig ist dir als Fitnessenthusiast das Thema Recovery und Regeneration?

Katja: Sehr wichtig! Die Regeneration ist für mich genauso wichtig wie das Training. Wenn ich meinem Körper die Pausen nicht gebe, in denen er sich erholen kann, dann merke ich ziemlich schnell, dass die Kraft und Motivation nachlässt.

Es ist natürlich von Körper zu Körper ganz individuell und im Laufe der Trainingszeit, auch im Laufe der Jahre, lernst du deinen Körper immer besser kennen. Du weißt genau, was er braucht. Wichtig ist es, auf den Körper zu hören, denn er signalisiert das Richtige. Was natürlich nie vergessen werden darf, ist, dass die Muskeln in der Regeneration wachsen und nicht während des Trainings.

FIV: Gut, dass du das sagst, so können wir beruhigt unsere Pausen genießen, mit gutem Gewissen, dass unser Fortschritt während dieser Zeit Früchte trägt. Herzlichen Dank Katja für deine Zeit und alles Gute wünschen wir dir!

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Grundlagen & Wissenschaft: Was gesunde Ernährung wirklich bedeutet

Gesunde Ernährung ist kein Trend, sondern ein biologisches Grundprinzip. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) besteht eine ausgewogene Ernährung aus einem hohen Gemüse- und Obstanteil (mindestens 5 Portionen täglich), ausreichend Vollkornprodukten, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten.

Was die Forschung zeigt:

• Eine pflanzenbetonte Ernährung reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 20 % (Harvard T.H. Chan School of Public Health)
• Ballaststoffe aus Gemüse und Hülsenfrüchten fördern das Mikrobiom und senken Entzündungsmarker
• Kalorienarme Ernährung ist nicht gleichbedeutend mit nährstoffarmer Ernährung — Gemüse hat hohe Nährstoffdichte bei wenig Energie
• Regelmäßige Mahlzeiten stabilisieren den Blutzucker und reduzieren Heißhunger

„Du bist, was du verdaust“ — das Leitmotiv der Ayurveda-Ernährung: Nicht nur die Auswahl der Lebensmittel entscheidet, sondern auch Verdauung und Aufnahme der Nährstoffe. Ernährungsberaterin Johanna, die selbst an ME/CFS leidet, hat diesen Grundsatz zur Basis ihrer täglichen Ernährungsphilosophie gemacht.

Schritt-für-Schritt Einstieg: So gelingt die Ernährungsumstellung

Wer seine Ernährung dauerhaft verbessern möchte, braucht keine Radikalkur — sondern einen strukturierten Einstieg mit kleinen, nachhaltigen Schritten.

1. Ist-Zustand analysieren: Drei Tage lang aufschreiben, was gegessen wird — ohne zu verändern. Erst danach gezielt optimieren.
2. Eine Mahlzeit tauschen: Beginne mit dem Frühstück: Statt Weißbrot mit Butter → Haferflocken mit Blaubeeren und Mandelmilch. Mehr Ballaststoffe, weniger Zucker.
3. Gemüse verdoppeln: Bei jeder Hauptmahlzeit die Gemüseportion verdoppeln und dafür Kohlenhydrate leicht reduzieren.
4. Wasser statt Softdrinks: 0,5 l Wasser vor jeder Mahlzeit trinken — senkt Kalorienaufnahme und verbessert Sättigung.
5. Meal Prep einführen: An einem Tag pro Woche Gemüse schneiden, Hülsenfrüchte kochen, Saucen vorbereiten. Spart Zeit und verhindert Fastfood-Entscheidungen.
6. Etappenziele statt Dauerverzicht: 4-Wochen-Blöcke mit konkreten Zielen — z.B. „Diese Woche täglich 3 Portionen Gemüse“. Fortschritt messen, belohnen.
7. Professionelle Beratung bei komplexen Zielen: Wer spezifische Mängel (B12, Eisen, Zink) ausschließen will, sollte Blutbild und Ernährungsberaterin hinzuziehen.

Was essen? — Lebensmittel-Tabelle mit Nährstoff-Tipps

Typische Nährstofflücken & Lösungen

Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, muss bestimmte Nährstoffe gezielt im Blick behalten. Johanna betont: „Supplementiere bedarfsorientiert — nicht blind. Erst Blutbild, dann Nahrungsergänzungsmittel.“

• Vitamin B12: In keinen pflanzlichen Lebensmitteln ausreichend vorhanden. Pflichtergänzung bei veganer Ernährung. Empfehlung: 250–500 µg Methylcobalamin täglich.
• Eisen: Pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen als tierisches. Kombination mit Vitamin C steigert Aufnahme um bis zu 300 %. Gute Quellen: Linsen, Kürbiskerne, Haferflocken.
• Zink: Hülsenfrüchte und Vollkorn enthalten Phytate, die Zinkaufnahme hemmen. Einweichen und Keimen reduziert Phytate. Kürbiskerne und Cashews als täglicher Snack helfen.
• Vitamin D: Kaum in Lebensmitteln vorhanden. Oktober bis März: 1.000–2.000 IE täglich als Supplement empfohlen.
• Omega-3 (EPA/DHA): Für Veganer: Algenöl-Kapseln als direkte EPA/DHA-Quelle — nicht nur ALA aus Leinsamen.
• Kalzium: Bei Meidung von Milchprodukten auf angereicherte Pflanzenmilch, Brokkoli, Tofu und Sesam achten.
• Jod: Selten in pflanzlicher Ernährung ausreichend. Gute Quellen: jodiertes Speisesalz, Nori-Algen in Maßen.

Einfache kalorienarme Rezeptideen

Diese vier Gerichte stehen für Johannas Philosophie: schnell, nährstoffreich, geschmackvoll.

1. Kürbis-Brownies (ohne Mehl)
500 g gegarter Kürbis mit 3 Eiern, 100 g Haferkleieflocken, 3 EL Kakao, 50 g Honig und 1 TL Backpulver mixen. 25 Minuten bei 180 °C backen. Ergebnis: ca. 85 kcal pro Stück, reich an Ballaststoffen und Beta-Carotin.

2. Spinat-Linsen-Dal
Rote Linsen (200 g) mit Kokosmilch (200 ml), Tomaten (400 g Dose), Spinat (200 g), Kurkuma, Kreuzkümmel und Knoblauch 20 Minuten köcheln lassen. Ca. 320 kcal pro Portion, 18 g Protein, 12 g Ballaststoffe.

3. Karotten-Overnight-Oats
50 g Haferkleieflocken + 200 ml Mandelmilch + 1 geraspelte Karotte + 1 TL Zimt + Walnüsse über Nacht ziehen lassen. Ca. 280 kcal, hoher Ballaststoffanteil, bis zu 5 Stunden Sättigung.

4. Zucchini-Schoko-Kuchen
1 geriebene Zucchini, 100 g Dinkelmehl, 2 Eier, 4 EL Kakao, 50 g Dattelpaste. 35 Minuten bei 175 °C. Ca. 110 kcal pro Scheibe — kaum von konventionellem Kuchen zu unterscheiden.

Häufige Ernährungsfehler

• „Light“-Produkte als Freifahrtschein: Oft weniger Fett, dafür mehr Zucker und Zusatzstoffe. Lieber Vollfett in kleinen Mengen.
• Proteinmangel beim Kaloriendefizit: Unter 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht führt zu Muskelabbau statt Fettabbau.
• Zu wenig Wasser: 2–2,5 l täglich nötig. Dehydration wird oft als Hunger fehlinterpretiert.
• Übertriebene Eliminationsdiäten: Komplettverzicht auf Kohlenhydrate oder Fett ist langfristig nicht haltbar.
• Nahrungsergänzungsmittel ohne Blutbild: Blind supplementieren kann überdosieren, besonders bei fettlöslichen Vitaminen.
• Emotionales Essen ignorieren: Stressessen braucht eigene Strategien — Tagebuch, Ersatzbeschäftigung (Spaziergang, Atemübung).
• Lebensmittel moralisch bewerten: Johanna betont klar: „Es gibt kein Gut oder Böse bei Lebensmitteln.“ Flexibilität verhindert Kompensationsessen.

Kostencheck: Gesunde Ernährung im Vergleich

Pflanzenbetonte Ernährung ist oft günstiger als angenommen — besonders wenn man Fleisch durch Hülsenfrüchte ersetzt. Tiefkühlgemüse ist nährstoffmäßig gleichwertig mit Frischware und senkt die Kosten zusätzlich.

FAQ: Gesunde Ernährung

Wie viele Kalorien brauche ich täglich?
Das hängt von Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel ab. Den genauen Wert liefert ein Kalorienbedarf Rechner. Im Durchschnitt benötigen Frauen 1.800–2.000 kcal, Männer 2.200–2.500 kcal täglich.

Muss ich beim gesunden Essen Kalorien zählen?
Nicht zwingend. Wer sich an der Ernährungspyramide orientiert — viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, wenig Zucker und Verarbeitetes — reguliert die Kalorienzufuhr meist automatisch durch die hohe Sättigungswirkung der Ballaststoffe.

Sind Nahrungsergänzungsmittel bei gesunder Ernährung nötig?
Bei ausgewogener Mischkost in der Regel nicht — außer Vitamin D und Jod. Bei veganer Ernährung ist B12 Pflicht. Empfehlung: erst Blutbild machen lassen, dann gezielt ergänzen.

Wie koche ich kalorienarm ohne Geschmacksverlust?
Gewürze statt Fett: Kurkuma, Kreuzkümmel, Zimt, Paprika und Kräuter geben Intensität ohne Kalorien. Dämpfen und Grillen statt Braten in Öl. Mandelmilch statt Sahne, Kürbispüree statt Butter in Backwaren.

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?
Die meisten Menschen spüren nach 2–3 Wochen mehr Energie und weniger Verdauungsprobleme. Messbare Veränderungen zeigen sich nach 4–8 Wochen bei konsequenter Umsetzung.

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Das ist bei Lena seit GNTM passiert!

FIV: Hallo Lena, wie schön, dass es mit dem Interview heute geklappt hat. Du hast diese Jahr bei GNTM teilgenommen und bist seitdem als Model und auf Social Media sehr erfolgreich. Was ist bei dir seit GNTM passiert, welche spannenden Projekte verfolgst du gerade?

Lena: Hallo ihr Lieben und vielen Dank, dass ich hier sein darf. Ich freue mich euch kennenzulernen. Aktuell arbeite ich sehr viel als Model, ich bin super dankbar für die Chancen, die sich mir vor allem direkt nach der Teilnahme geboten haben und immer noch bieten. Ich sehe mich selbst als mein eigenes Projekt, ich möchte mich immer optimieren und vor allem an mir arbeiten, für mehr Jobs im neuen Jahr und vor allem für Mehrwert, den ich Menschen auf meinen Profilen bieten kann.

Außerdem habe ich mich vor kurzem als Coach selbstständig gemacht, ich berate junge Menschen zu den Themen: Fitness, Gesundheit und Ernährung. Das bereitet mir besonders viel Freude. Im Dezember habe ich auch mein allererstes E-Book rausgebracht, worauf ich sehr stolz bin.

Photo: Emanuel Aurel Klempa

Musik, Kunst oder Fotografie? Lenas Traumjob

FIV: War Modeln schon immer dein Traumjob und was hat dich inspiriert Model zu werden?

Lena: Als ich richtig klein war nicht. Ich wusste aber schon immer, dass ich etwas künstlerischen tun möchte. Musik, Kunst, Fotografie – das alles sind Themen, die mich wahnsinnig interessieren und faszinieren. Ich habe früh damit angefangen zu malen, zu singen und letztendlich auch meine eigenen Projekte wie Videos, E-Book oder Präsentationen zu erstellen. Da bin ich einfach total perfektionistisch und auch froh, dass ich mich von A bis Z allen Bereichen meiner Projekte mit vollster Begeisterung widmen kann.

Nach meinem Abitur, als ich 18 Jahre alt war, habe ich damit angefangen Fotoshootings zu vereinbaren, für die ersten habe ich ganz normal bezahlt, mich weiterentwickelt und dann TFP Shootings gemacht, immer mehr, jetzt arbeitete ich als Model. Mit jedem Shooting wurde mir immer mehr bewusst wie sehr ich diesen Job liebe. Inspiriert hat mich die Arbeit, jedes Projekt für sich, fertige Fotos, die ich gesehen habe, aber auch Ideen, die ich unbedingt umsetzen wollte.

So wird sie von ihrem Umfeld bei ihrer Modelkarriere unterstützt

FIV: Unterstützung ist immer wichtig, gerade in einem mental so fordernden Job wie das Modelbusiness. Unterstützt dich deine Familie/ deine Freunde bei deiner Modelkarriere?

Lena: Definitiv! Ich hatte schon immer die vollste Unterstützung meiner Familie. Meine Eltern waren sehr streng was meine Schulzeit angeht. Aber so lernte ich auch, dass es Dinge gibt, die eben gemacht werden müssen. Aber gleichzeitig durfte ich all das tun, was mir Spaß machte. Meine Eltern fuhren mich zu Shootings, kauften mit mir Klamotten dafür, machten Polas von mir und so weiter.

Wenn ich unterwegs bin, telefoniere ich immer mit meiner Mama, am Anfang war es für mich nämlich super schwer alleine zu sein und da war ich dann auch froh, dass ich jederzeit mit meiner Familie Face-Timen konnte. Ich beschwere mich wirklich im seltensten Fall, weil ich sehr dankbar für den positiven Stress bin, aber wenn es mir mal schlecht geht, habe ich ganz enge Freunde um mich herum, mit denen ich dann spazieren gehe und meine Sorgen loswerden kann.

Photo: Guido Raschke

Lenas Inspirationen: Pamela Reif und Stefanie Giesinger

FIV: Hast du ein Vorbild? Auch speziell im Model-Business/ in der Fashion-Welt? Warum ?

Lena: Kein direktes Vorbild, aber es gibt einige Menschen, die mich wahnsinnig motivieren und inspirieren. Im Fitness Bereich ist das definitiv Pamela Reif, ich habe sie vor kurzem sogar getroffen. Ich finde ihre Art und Weise, ihre Disziplin und auch das, was sie in ihrem Alter jetzt schon erreicht hat, einfach nur wahnsinnig motivierend. Da kann man sich gerne eine Scheibe von abschneiden, auch wenn man nicht so Fitness-begeistert ist.

In der Fashion-Welt nehme ich mir seit 7 Jahren Stefanie Giesinger als Inspiration und das nicht, weil wir beide der GNTM Familie angehören, ich finde sie natürlich super schön, aber auch authentisch, bodenständig und sympathisch. Dabei ist sie immer professionell und arbeitet für ganz tolle Brands, hinzu kommt bei beiden der Gedanke zum Thema Nachhaltigkeit. Ich finde es wichtig, egal in welcher Branche, einen Beitrag zu diesem Thema zu leisten und vor allem die Aufmerksamkeit genau solchen Themen zu schenken, egal ob durch Stories, Beiträge, Kooperationen oder Projekte.

Photo: Emanuel Aurel Klempa

So schafft es das Model in Form zu bleiben!

FIV: Auf Instagram beschäftigst du dich viel mit den Themen gesunde Ernährung und Sport und auch in deinem Job als Model ist das Thema wichtig. Hast du Fitness-Tipps und Tipps wie man es schafft sich im Alltag gesünder zu ernähren?

Lena: Ich glaube es ist wichtig, dass man weiß wo man gerade ist und vor allem wo man hin will. Man weiß auch nicht in welchen Zug man einsteigen soll, wenn man keine Ahnung hat was der Zielort ist. So schöpft man schon mal Motivation und hat den Willen, sich gesund zu ernähren und sich zu optimieren.

Denn ich glaube viele machen den Fehler, dass sie es überstürzen, sich versuchen in etwas hineinzudrängen und das oft aufgrund gesellschaftlicher Idealbilder, die es eigentlich gar nicht gibt. Man muss es selbst wollen und sich selbst akzeptieren, dadurch bleibt man am Ball. Sport ist vor allem, aber nicht nur als Model extrem wichtig. Denn man hält sich jung und fit, das allein sollte schon Grund genug sein sich sportlich zu betätigen.

5 Tipps von Lena für eine gesunde Lebensweise

Meine Tipps sind:
1. Alle ungesunden Snacks durch gesunde Alternativen ersetzen und vor allem keine ungesunden Snacks zuhause haben oder verstecken lassen – was man nicht weiß, macht einen nicht heiß.
2. Den Spaß am Sport und der Ernährung nie verlieren und immer wissen, dass man es für SICH tut.
3. Eine gesunde Balance zu halten, wir leben schließlich alle nur einmal & wer will sich gerne etwas verbieten?
4. Disziplin ist größer als Motivation, deshalb ist es wichtig, dass man Routinen findet und Prioritäten setzt. Wir haben alle 24 Stunden am Tag, wie wir sie nutzen liegt an uns. Ausreden gibt es nicht.

Photo: Silke an Mey

Das sind Lenas Pläne für das Jahr 2022!

FIV: Zum Abschluss noch ein kurzer Blick in die Zukunft, wir sind gespannt, was du in der nächsten Zeit geplant hast: Hast du große Pläne wie einen Umzug oder Ähnliches oder steht etwas besonderes an?

Lena: Eine Sache kann ich schonmal verraten: Es wird mehr geben. Egal ob auf Social Media oder für mich als Model. Ich bin immer optimistisch und weiß, dass ich für die Dinge arbeiten kann, die ich erreichen möchte und werde. Vor allem der Anfang des neuen Jahres wird super spannend für mich, ich arbeite gerade an 2 großen Projekten oder auch „Secret Projects“, wie ich sie auf Instagram getauft habe, an denen ich schon Monate lang sitze.

Ganz so viel möchte ich aber noch nicht verraten. Außerdem wird meine Reise im Januar nach Berlin gehen, ich habe jetzt 22 Jahre in einem kleinen Dorf mit 90 Einwohnern gelebt und möchte meine Chancen ausbauen und nutzen können, deshalb wage ich den Schritt in eine neue Stadt.

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Interview mit Luca Angelina Vanak: GNTM & Modeln

Viele kennen Luca von GNTM. Sie hat an der 16.Staffel von Germany’s Next Topmodel teilgenommen und den 8. Platz erreicht. In diesem Interview erzählt Luca uns einiges über ihre aufregende Zeit bei der Castingshow und gibt einige Tipps für zukünftige GNTM Teilnehmerinnen. Luca verrät wie sie zum Modeln gekommen ist, ob Modeln ihr Traumjob ist und wie sie es schafft neben ihrer Modelkarriere auch noch erfolgreich Journalismus zu studieren. Außerdem erfährst du in diesem Interview was Luca in naher Zukunft noch alles geplant hat.

• Luca Angelina Vanak Interview

Interview mit Natascha Jasmin Beil: GNTM & Beauty Tipps

Wir haben Ex-GNTM Teilnehmerin Natascha Jasmin Beil für ein exklusives Interview getroffen. Sie wurde durch ihre Teilnahme in der 6. Staffel bekannt und ist bis heute als Model, Influencerin und TV-Persönlichkeit tätig. Seit kurzem arbeitet die Beauty nebenbei auch wieder als Frisörin. Sie hat mit uns über ihr Leben, GNTM, ihren Hund Tyson und ihre schönsten Reisen gesprochen. Zudem hat sie uns als Beauty Expertin Haarpflege und Make-Up Tipps gegeben!

• Natascha Jasmin Beil Interview 

Interview mit Jana Heinisch: Radioshow & Modelkarriere

Jana Heinisch Interview – Jana Heinisch ist ein wahres Multitalent: Seit ihrer Teilnahme an der 9. Staffel von GNTM ist die rothaarige Schönheit nicht nur als Model tätig, sondern arbeitet auch als Radiomoderatorin und ist Pilotin. Im Interview mit uns spricht Jana über ihre Karriere als Stewardess und Pilotin, verrät ihr Traumreiseziel und spricht über ihre Radioshow und ihren eigenen Podcast. Auch über ihre Teilnahme bei GNTM, ihre Modelkarriere und ihre Zukunftspläne spricht Jana exklusiv mit uns.

• Jana Heinisch im Interview

Photo: Nikk Martin