Motiviert ins neue Jahr – Die besten Fitness Übungen für Zuhause

Es ist wieder so weit. Ein neues Jahr beginnt und es werden neue Vorsätze entwickelt. Was soll sich dieses Jahr verändern? Was wollte ich schon immer mal machen, aber habe es nie durchgezogen? Zum Anfang des Jahres ist das Fitness Studio meist proppenvoll, weil viele Menschen sich vornehmen in dem nächsten Jahr regelmäßig und viel Sport zu treiben. Oft ist es nach einem motivierten Start in das neue Jahr so, dass die Vorsätze in Vergessenheit geraten und man in den alten Arbeitstrott zurück verfällt. Damit ist jetzt Schluss! Wir haben für euch Tipps zusammengestellt, wie ihr es schafft euer Trainingsprogramm das ganze Jahr durchzuziehen. Die Ausrede: „Ich arbeite zu lange und habe nicht ausreichend Zeit für Sport“ gibt es nicht mehr denn wir haben auch Fitness Übungen für Zuhause für euch gesammelt.

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Tipps und Tricks – „If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you.“ (Fred Devito)

Hier haben wir für euch 5 Tipps und Tricks zusammen gestellt, die euch helfen werden eure Vorsätze für das neue Jahr durchzuziehen. Probiert es aus, es lohnt sich!

#1 Lege deine Sporttage fest

Die erste wichtige Regel ist, dass du feste Sporttage haben musst. Durch diese Festlegung ist die Gefahr für die Ausrede „Ich könnte doch auch morgen gehen.“ nicht so groß. Such dir deine Tage aus und blockiere dir den festgelegten Zeitraum. Von da an, darf es keine Ausnahmen geben. Es muss zu deiner Routine werden.

#2 Setze dir realistische Ziele

Wenn du dich dann zu deinem ersten Sporttag durchgerungen hast, mache nicht den großen Fehler und geh bis an deine Grenzen. Wenn du diesen Fehler begehst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du schon an deinem nächsten Sporttermin fehlst. Du musst dir eine positive Erinnerung an dein Sporterlebnis schaffen. Das schaffst du am besten, indem du erstmal klein anfängst. Je nachdem, wie sportlich aktiv du vorher warst, beginnst du mit einer Anzahl an Minuten oder Wiederholungen, die du locker schaffen kannst.  Von Termin zu Termin erhöhst du deine Zeit und deine Wiederholungen und du wirst merken, dass du dich verbesserst und trotzdem motiviert bleibst. Setze dir realistische Ziele und halte diese schriftlich fest!

#3 Bereite dich einen Tag vorher vor

Gefährde das Stattfinden deines Sporttages nicht, indem du kurz bevor du los musst erst deine Sachen zusammen suchst. Bereite dich am besten einen Tag vorher vor, sodass du nichts vergisst. Packe alle deine Sachen zusammen und stelle sie bereit. Viele sind viel motivierter, wenn sie beim Sport motivierende Musik hören. Wenn dich das motiviert, erstelle dir rechtzeitig vor dem Sport eine Playlist mit Songs, die dich motivieren.

#4 Teste was dir Spaß macht

Nicht jeder mag die gleichen Sportarten. Die einen mögen oder konzentrieren sich lieber auf Ausdauer Sport und die anderen auf Kraftsport. Einige bevorzugen Übungen mit Fitnessgeräten und Gewichten und die anderen arbeiten lieber nur mit Eigengewicht. Wenn du noch nicht den richtigen Sport für dich gefunden hast, lohnt es sich andere Sportarten auszutesten. Verliere dabei aber nicht dein Ziel aus den Augen. Wenn man Spaß an einer Sportart hat, ist die Motivation gleich viel höher und du wirst schneller Erfolge erzielen.

#5 Belohne dich

Steigere dich nicht zu sehr in deinen Sport hinein. Halte dich an deine Ziele und vergiss nicht, dich auch mal zu belohnen, wenn du einen erfolgreichen Trainingstag hinter dir hast. Inwiefern eine Belohnung aussehen soll, ist jedem selbst überlassen.

Fitness @home

Du findest einfach nicht die Zeit an mehreren Tagen in der Woche ins Fitnessstudio zu fahren? Kein Problem. Wir haben für dich unterschiedliche Fitnessübungen, die du Zuhause mit deinem Eigengewicht machen kannst.

#1 Squats (Kniebeugen)

Ein Squat ist eine einfach Kniebeuge, bei der das Gesäß bis auf Kniehöhe gesenkt wird. Trainiert werden bei dieser Trainingsübung die Beine, der Po und der untere Rücken. Das Gesäß muss mindestens auf Kniehöhe gesenkt werden. Es darf auch tiefer sein. Ganz wichtig: Die Knie sollten beim Beugen nicht über die Fußspitzen hinausragen, damit die Gelenke nicht zu stark belastet werden. Um diese Übung zu variieren, können Gewichte miteinbezogen werden, oder die Anzahl der Wiederholungen kann erhöht werden.

#2 Liegestütze

Liegestütze kennt eigentlich jeder. Das Wichtige ist, das man diese auch richtig ausführt. Die Hände müssen weiter als schulterbreit auf Höhe der Brust auf dem Boden abgestützt werden. Dann werden die Beine ausgestreckt und die Füße werden auf Zehenspitzen gestellt. Es sollte eine gewisse Körperspannung gehalten werden, sodass die Beine, der Oberkörper und der Kopf eine möglichst gerade Linie bilden können. Die Arme werden gebeugt und wieder gestreckt. Es sollte probiert werden möglichst weit runter zu gehen. Um ein optimales Trainingsergebnis zu erreichen, ist es sinnvoll Liegestütze nicht auf den flachen Handflächen, sondern auf Fäusten auszuführen. Damit man sein Training so gut wie möglich durchhält, ist es sinnvoll eine Atemtechnik anzuwenden: Beim Beugen der Arme sollte man einatmen und beim Strecken ausatmen.

#3 Burpees

Ein Burpee ist eine sehr effektive Eigengewicht Übung.  Der Burpee besteht aus einem Squat, einem Liegestütz und einem Strecksprung. Die Beine werden hüftbreit aufgestellt und die Arme werden gerade nach oben gestreckt. Anschließend folgt der Squat und die Hände werden anschließend auf den Boden aufgestellt. Aus dieser Position wird in den Liegestütz gesprungen und dieser wird einmal ausgeführt. Danach springt man zurück in die Position in der Hocke und springt aus dieser Position mit ausgestreckten Armen in den aufrechten Stand. Je nach Trainingsstand kann man die Anzahl seiner Burpees erhöhen. Der Vorteil am Burpee? Es werden keine bestimmten Muskelgruppen trainiert, sondern der ganze Körper wird trainiert.

#4 Superman /woman

Der Superman / woman ist eine gute Fitnessübung für den unteren Rücken und den Gesäßmuskel. Lege dich auf den Boden und strecke deine Arme und Beine gerade gestreckt von dir. Hebe deine Beine und Arme gleichzeitig an. Probiere diese Haltung so lange wie möglich zu halten und wiederhole sie mehrmals.

#5 Sit-ups

Sit-ups trainieren die obere Bauchmuskulatur. Die Ausgangsposition für Sit-ups ist die Rückenlage. Die Beine werden angewinkelt und in der Luft gehalten. Auch die arme und Hände werden neben dem Körper in der Luft gehalten. Die obere Bauchmuskulatur sorgt dafür, dass der Oberkörper langsam eingerollt und danach wieder ausgerollt wird. Die beste Atemtechnik für diese Übung ist, beim Einrollen ausatmen und beim Ausrollen einatmen.

#6 Plank

Der Plank ist eine gute Übung, um sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur zu stärken. Diese Übung startet, indem man auf seinen Händen und seinen Füßen steht. Anschließend stützt man sich statt auf die Hände auf die Ellbogen. Die Beine stellt man hüftbreit auseinander. Noch mehr Standfestigkeit erlangst du, indem du deine Hände zu einer Faust zusammenhältst. Dein ganzer Körper muss eine gerade Linie bilden. Halte diese Position und wiederhole sie ein paar Mal.

#7 Ausfallschritt

Bei einem Ausfallschritt werden die Beine hüftbreit auseinander aufgestellt. Anschließend wird ein großer Schritt nach vorne gemacht, sodass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel zusammen bilden. Achtung: Das Knie sollte trotzdem nicht über die Fußspitze hinausragen. Mit der Ferse des vorderen Fußes wird sich anschließend abgedrückt und die Ausgangsposition wird wieder eingenommen. Bei dieser Übung werden Muskelpartien im unteren Bereich und die Bauch- und Rückenmuskeln trainiert.

#8 Dips

Dips trainieren unterschiedliche Muskelgruppen. Zu diesen Muskelgruppen zählen unter anderem der Trizeps und der große Brustmuskel. Damit du diese Übung auch Zuhause machen kannst, musst du dir einen Stuhl bereit stellen. Greife mit deinen Händen zu der Kante der Sitzfläche. Deine Handrücken müssen nach vorne zeigen. Deine Beine und Füße streckst du weit von dir weg, sodass dein Gesäß sich vor der Sitzfläche befindet. Die Füße werden hüftbreit voneinander entfernt aufgestellt. Anschließend beugst du deine Arme bis dein Gesäß fast den Boden berührt und deine Arme einen 90 Grad Winkel bilden. Danach stützt du dich wieder in die Ausgangsposition. Diesen Vorgang wiederholst du mehrere Male.

#9 Seitstütz

Der Seitstütz trainiert die Bauch-, Rücken-, Becken- und Wirbelsäulenmuskulatur. Um den Seitstütz richtig durchzuführen muss man sich auf eine Seite drehen, die Beine werden parallel übereinander gelegt und der Oberkörper stützt sich auf einen Arm. Der andere Arm wird gerade in die Luft gestreckt. Der Körper soll eine Linie bilden und mittig angehoben werden. Diese Position sollte bis zu einer halben Minute gehalten werden und dann wird die Seite gewechselt.

 

#10 Mountain Climbers

Auch die Fitness Übung Mountain Climber trainiert viele Muskeln. Zu diesen gehören die Bauch-, Gesäß-, Schulter- und Beinmuskulatur. Als Grundhaltung für diese Übung muss man die Liegestütz Position einnehmen. Die Körperspannung sollte gehalten werden und die Hände sollten auf Schulterhöhe gesetzt werden. In dieser Position werden die Knie abwechselnd sprunghaft zum Brustkorb gezogen.

So, jetzt kann es los gehen. Es gibt keine Ausreden mehr und wir können motiviert und mit Power in das neue Jahr starten!

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